Nhịp sinh học giúp bạn kiểm soát lịch trình giấc ngủ cùng sự tỉnh táo hàng ngày. Cùng tìm hiểu vai trò của nhịp sinh học đến chất lượng nghỉ ngơi và cuộc sống.
Bạn có biết rằng cơ thể cũng có đồng hồ riêng? Tuy nhiên, bạn sẽ không bao giờ nghe thấy tiếng tích tắc. Chiếc đồng hồ đó có khả năng gây ra những thay đổi về mặt tinh thần cũng như thể chất, thường được gọi là nhịp sinh học. Một số thay đổi bao gồm thói quen ăn uống và nhiệt độ cơ thể.
Nhịp sinh học giúp bạn kiểm soát lịch trình giấc ngủ cùng sự tỉnh táo hàng ngày. Nếu bạn muốn tìm hiểu về yếu tố sinh học chịu trách nhiệm về kiểu ngủ của bạn, hãy tiếp tục đọc.
Nhịp sinh học hoạt động như thế nào?
Nhân trên chéo là một phần quan trọng của não bộ bao gồm khoảng 20.000 tế bào thần kinh tạo nên đồng hồ chủ đạo cho cơ thể. Cấu trúc này nằm ở vùng dưới đồi và chịu trách nhiệm về nhịp sinh học.
Trong khi các yếu tố bên trong cơ thể như gen và các hoạt động tự nhiên khác ảnh hưởng đến nhịp sinh học, thì môi trường bên ngoài cũng có thể ảnh hưởng chúng. Ví dụ ở khía cạnh ánh sáng, cơ thể bạn về mặt sinh học được cấu tạo để ngủ bất cứ khi nào trời tối và tỉnh táo khi trời sáng.
Lưu ý rằng đồng hồ chủ của cơ thể liên kết trực tiếp với dây thần kinh mắt. Điều đó có nghĩa mắt bạn báo hiệu cho não bộ sản xuất melatonin (một loại hormone khiến bạn buồn ngủ) khi trời tối. Khi mặt trời mọc, mắt bạn cũng ra tín hiệu cho não bộ giảm tiết melatonin.
Nhịp sinh học bị gián đoạn
Sự xuất hiện của nhịp sinh học là điều tự nhiên. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể dẫn làm gián đoạn nhịp điệu thường ngày.
Đi du lịch
Những người thường xuyên đi du lịch cũng có khả năng bị gián đoạn đồng hồ sinh học và giấc ngủ. Khi chuyển múi giờ, họ có thể gặp phải hội chứng trễ múi giờ. Nói chung, hội chứng này xảy ra khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc choáng váng do thay đổi múi giờ, đó cũng là lúc cơ thể phải cố gắng bắt kịp nhịp sống mới trong ngày.
Làm việc theo ca
Giả sử bạn làm việc ngoài khoảng thời gian 9-5 giờ thông thường; bạn có nhiều khả năng bị rối loạn làm việc theo ca. Về cơ bản, bạn sẽ gặp phải sự gián đoạn trong nhịp sinh học của mình. Đáng chú ý, làm việc theo ca sẽ thay đổi nhịp điệu của bạn khi cơ thể phản ứng với chu kỳ sáng và tối của mặt trời.
Ánh sáng
Một nguyên nhân đáng chú ý khiến nhịp sinh học bị gián đoạn là thời gian ánh sáng không đều. Theo CDC (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh), đồng hồ sinh học của bạn rất nhạy cảm trong khoảng 2 tiếng trước giờ đi ngủ thông thường. Trong thời gian này, nếu sử dụng đèn sáng, bạn sẽ có nhu cầu đi ngủ muộn hơn bình thường, dẫn đến việc dậy muộn hơn vào buổi sáng.
Thói quen ngủ không lành mạnh
Thói quen ngủ không lành mạnh cũng làm gián đoạn đồng hồ sinh học của bạn, gây ra các vấn đề như:
- Uống cà phê vào đêm khuya
- Ngủ muộn và dậy sớm hơn
- Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm như điện thoại di động, máy tính bảng…
- Không có thời gian ngủ cụ thể
- Ăn rất khuya
- Tham gia các hoạt động kích thích trí não vào buổi tối
Ngoài việc làm gián đoạn đồng hồ sinh học của cơ thể, bạn cũng có thể gặp phải các triệu chứng của jet lag, đặc biệt nếu bạn ngủ rất muộn.
Màu sắc
Theo CDC, ánh sáng có khả năng phá vỡ các mô hình sinh học, trong đó ánh sáng xanh là mạnh nhất. Cả ánh sáng trắng và xanh sẽ khiến bạn khó ngủ trong khoảng 2 giờ trước giờ đi ngủ hàng ngày. Nguồn phát loại ánh sáng này thường là các thiết bị màn hình điện tử như tivi, máy tính, điện thoại… Các bước sóng ánh sáng khác ít tác động hơn đến đồng hồ sinh học.
Mỗi người có kiểu ngủ khác nhau
Nếu để ý, bạn sẽ nhận thấy có những khoảng thời gian bạn cảm thấy năng động hơn và khoảng thời gian khác bạn cảm thấy cạn kiệt năng lượng. Đó là nhịp sinh học hoặc kiểu thời gian sinh học cá nhân của bạn. Mặc dù xảy ra theo nhóm ngủ thức, nhưng điều này có thể thay đổi theo từng cá nhân. Mọi người thường thuộc 1 trong 2 kiểu ngủ dưới đây:
Kiểu cú đêm
Theo một số nhà nghiên cứu, đồng hồ sinh học của bạn chạy chậm hơn 24 giờ nếu bạn hay thức đêm. Khi là một cú đêm, bạn sẽ gặp khó khăn khi thức dậy và duy trì hoạt động vào buổi sáng. Tuy nhiên, bạn lại cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn vào cuối ngày, chẳng hạn khoảng 10 giờ tối.
Ngoài ra, khi bạn già đi, đồng hồ sinh học sẽ thay đổi một cách tự nhiên. Ví dụ, hầu hết thanh thiếu niên thích ngủ muộn vào ban đêm và ngủ nhiều hơn khi còn nhỏ. Mặt khác, công việc hoặc lịch học ở trường có thể yêu cầu bạn chuyển lịch trình từ cú đêm sang một người dậy sớm. Tin vui là bạn có thể dần dần thay đổi đồng hồ sinh học nếu muốn.
Kiểu chim sáng sớm
Nếu cảm thấy mình tràn đầy năng lượng và dễ dàng thức dậy vào buổi sáng, bạn rất có thể là người quen dậy sớm. Không giống như những con cú đêm, một số nghiên cứu chỉ ra rằng đồng hồ sinh học của người dậy sớm chạy nhanh hơn 24 giờ một chút.
Cách thiết lập lại nhịp sinh học
Mặc dù bị gián đoạn nhịp sinh học, nhưng bạn có thể tự mình điều chỉnh nó trở lại đúng hướng. Dưới đây là những mẹo giúp thiết lập nhịp sinh học.
- Tập thể dục đều đặn khoảng 20 phút mỗi ngày.
- Ngủ trong căn phòng có nhiệt độ thoải mái và ánh sáng thích hợp với tấm đệm hỗ trợ.
- Hãy thử tuân thủ các thói quen hàng ngày.
- Tránh ngủ ngắn vào tối muộn hoặc buổi chiều và thử chợp mắt vào giữa trưa.
- Tránh uống rượu hoặc cà phê vào tối muộn.
- Giữ đầu óc tỉnh táo bằng cách dành nhiều thời gian ở ngoài trời vào buổi sáng.
- Tắt tất cả các thiết bị điện tử khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ, sau đó thử thiền định hoặc đọc sách.
Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học
Nếu bạn thấy mình thức dậy sớm hơn bình thường hoặc gặp bất kỳ khó khăn nào khi đi vào giấc ngủ, rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học rất có thể là nguyên nhân.
Thật may là bạn có nhiều lựa điều trị khác nhau, ví dụ như thuốc ngủ. Các loại rối loạn nhịp sinh học phổ biến gồm:
Rối loạn giai đoạn ngủ đến sớm
Nếu có xu hướng ngủ sớm vào buổi tối từ 6-9 giờ tối và thức dậy trong khoảng thời gian từ 2-5 giờ sáng, bạn có thể đang mắc chứng rối loạn giấc ngủ này. Các đặc điểm liên quan đến rối loạn giấc ngủ bao gồm:
- Ảnh hưởng đến cả người lớn tuổi và người trung niên
- Có thể di truyền
- Thức dậy sớm hơn vào buổi sáng và cảm thấy buồn ngủ vào đầu buổi tối hoặc chiều muộn
- Lệch múi giờ
Như đã đề cập trước đó, bạn sẽ gặp hiện tượng lệch múi giờ nếu di chuyển giữa 2 hoặc nhiều múi giờ khác nhau. Vì vậy, chu kỳ ngủ thức bị gián đoạn sẽ khiến việc điều chỉnh và hoạt động ở múi giờ khác trở nên khó khăn.
Nhìn chung, việc trì hoãn giấc ngủ dễ hơn là tăng cường giấc ngủ. Các dấu hiệu của hội chứng trễ múi giờ bao gồm:
- Mệt mỏi nói chung
- Thay đổi khẩu vị
- Rối loạn tâm trạng hoặc cảm thấy khó chịu
- Rối loạn tiêu hóa
Nhịp điệu ngủ thức không đều
Rối loạn giấc ngủ này thường liên quan đến chu kỳ ngủ thức không xác định. Về cơ bản, bạn sẽ thấy mình ngủ trưa nhiều hơn bình thường trong chu kỳ 24 giờ. Các triệu chứng phổ biến của rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học gồm ngủ quá nhiều và mất ngủ mãn tính.
Những người mắc chứng rối loạn này thường mắc các bệnh về thần kinh như người mất trí nhớ, người bị chấn thương sọ não, trẻ em thiểu năng trí tuệ và những bệnh khác.
Rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn
Nếu bạn thức dậy muộn hơn 2 giờ so với chu kỳ giấc ngủ bình thường, đó có thể là do chứng rối loạn giấc ngủ này. Ví dụ, bạn thuộc nhóm cú đêm, ngủ vào lúc nửa đêm hoặc muộn hơn và ngủ đến 1 giờ chiều. Đặc điểm của chứng rối loạn giấc ngủ này gồm.
- Có thể di truyền.
- Bạn cảm thấy lười biếng và kém năng suất hơn khi thực hiện các nhiệm vụ thông thường vào buổi sáng.
- Bạn năng động và làm việc hiệu quả hơn vào ban đêm.
- Thường ảnh hưởng đến thanh niên và thanh thiếu niên.
- Cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, giả sử bạn bị buộc phải dậy sớm vào buổi sáng.
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Các lựa chọn điều trị và thuốc ngủ giúp điều chỉnh kiểu ngủ của bệnh nhân để đảm bảo chất lượng nghỉ ngơi cần thiết. Một số phương pháp điều trị này gồm liệu pháp thôi miên (quang trị liệu) và liệu pháp hành vi để điều chỉnh thời đi ngủ.
Lưu ý rằng quang trị liệu đồng nghĩa với việc thiết lập lại nhịp sinh học cho bệnh nhân về kiểu mong muốn. Trong trường hợp bạn cảm thấy nhịp sinh học hoặc chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn, điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ.
Thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể gây ra các biến chứng sức khỏe sau:
- Chứng ngưng thở lúc ngủ
- Béo phì
- Đau tim
- Lo lắng và trầm cảm
- Rối loạn tâm thần
- Bệnh tiểu đường
- Tăng huyết áp
Sẽ rất hữu ích nếu hỏi chuyên gia y tế về cách hạn chế gián đoạn nhịp sinh học. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng chất bổ sung melatonin để thiết lập lại nhịp sinh học của mình nhưng hãy sử dụng nó theo đúng hướng dẫn của bác sĩ.
Kết luận
Nhịp sinh học đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo cơ thể bạn hoạt động đúng chu kỳ ngủ thức lành mạnh. Ngoài ra, một lối sống lành mạnh hơn và tham gia vào các hoạt động thúc đẩy kiểu ngủ hợp lý, lành mạnh sẽ giúp ích rất nhiều trong việc duy trì toàn bộ chức năng cơ thể thích hợp. Nếu bạn gặp vấn đề giấc ngủ kéo dài hoặc mệt mỏi nói chung, hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia giấc ngủ hoặc bác sĩ có chuyên môn để biết cách điều chỉnh nhịp sinh học đúng cách.
Hy vọng thông tin trên sẽ giúp bạn có được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Để đặt mua đệm Olympia, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Demolympia.com.
